Sono Beleza Reparadora
Uma boa noite de sono faz mais do que descansar o corpo e deixá-lo preparado para o dia seguinte. O organismo precisa desta pausa para registrar eventos importantes na memória, regular as defesas e fortalecer a imunidade, além de equilibrar o funcionamento dos hormônios que regem as atividades celulares. Um ciclo de sono completo divide-se em quatro fases, que duram cerca de 20 minutos cada uma e vão desde a simples sonolência até o estágio mais profundo, repetindo-se ao longo da noite.
Durma bem e viva melhor ainda
A falta de sono pode até causar perda da memória
pOR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 15/10/2010
Acredite no velho conselho da sua avó: uma boa noite de sono pode fazer milagres pela saúde, beleza e silhueta. Um estudo da Universidade Case Western Reserve, em Ohio, nos Estados Unidos, mostrou que mulheres que dormem cinco horas ou menos por dia têm 32% mais chances de engordar em comparação às que dormem por, no mínimo, sete horas.
Se aliado a atividades físicas e alimentação adequada, o organismo bem descansado trabalha ainda mais acelerado para a queima de calorias. "Quando não dormimos o suficiente, o metabolismo fica mais lento, pois entende que precisa economizar energia. Já se dormirmos uma média de oito horas todos os dias, o organismo entende que pode gastar força e funciona normalmente", explica a nutricionista Márcia Curzio.
Rosana Radominski, endocrinologista e presidente da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), diz que em longo prazo, além do excesso de peso, as noites mal dormidas podem contribuir para o aparecimento de hipertensão arterial e da depressão.
A falta de sono ainda pode interferir no humor. "As dificuldades podem gerar sérias consequências em uma rotina diurna, como cansaço, sonolência, irritabilidade, ansiedade, perda da memória de fatos recentes e lentidão do raciocínio", explica a psicóloga Catia Alves de Oliveira.
Recarregando a bateria
O sono é um processo cíclico de quatro etapas até o estágio do sono REM, quando acontecem os sonhos. É nesse momento em que o corpo está 100% relaxado, se recuperando do desgaste físico do dia. Curiosamente, enquanto descansamos, o cérebro trabalha a todo vapor.
Durante as horas de sono ocorre a síntese de proteínas responsáveis pelo desenvolvimento das conexões neurais, aprimorando habilidades como memória e aprendizado. Pela noite, o cérebro faz uma varredura entre as informações acumuladas, guardando aquilo que considera primordial, descartando o supérfluo e fixando lições que aprendemos ao longo do dia. Por esse motivo, quem dorme pouco pode apresentar dificuldade para se recordar de coisas básicas.
As pessoas que não conseguem completar os ciclos de sono até a fase do sono REM, acordando antes por algum motivo, estão inclusas na lista de quem tem distúrbios relacionados ao sono. Essa "falha" cria a sensação de nunca ter descansado o suficiente.
Segundo o homeopata Yechiel Moises Chencinski, o sono serve como combustível para o corpo. "Um bom dia começa por uma boa noite de sono, pois é com ela que recarregamos nossas baterias. Como não estamos em nossa atividade plena, nossas funções ficam em ritmo mais lento durante o sono e o corpo pode se preparar para a batalha do dia seguinte".
Instituto do Sono dá dicas para dormir bem:
1. Horário regular para dormir e despertar.
2. Ir para a cama somente na hora dormir.
3. Ambiente saudável.
4. Não fazer uso de álcool próximo ao horário de dormir.
5. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
6. Não exagerar em café, chá e refrigerante.
7. Atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.
8. Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
9. Não levar problemas para a cama.
10. Atividades repousantes e relaxantes após o jantar.
1. Horário regular para dormir e despertar.
2. Ir para a cama somente na hora dormir.
3. Ambiente saudável.
4. Não fazer uso de álcool próximo ao horário de dormir.
5. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
6. Não exagerar em café, chá e refrigerante.
7. Atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.
8. Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
9. Não levar problemas para a cama.
10. Atividades repousantes e relaxantes após o jantar.
Noite mal dormida: distúrbios do sono interferem na qualidade de vida
Apneia, insônia e sonambulismo trazem cansaço e problemas de saúde
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 22/06/2010
Você acorda irritado, nervoso, indisposto. No decorrer do dia tem dificuldade para se concentrar e sofre com a sonolência excessiva. Também, não é para menos: depois de passar a noite em claro, admirável seria exibir um pique de atleta. Mas nem precisa entrar em desespero, achando que está sozinho. Ao contrário, o clube dos insones vive recheado de sócios.
Uma noite mal dormida já não traz apenas consequências para o dia seguinte, se é que um dia já foi assim. Se o corpo sofre com a sonolência e lentidão durante o resto do dia, pior fica a mente, que está sempre cansada e cheia de horas de sono atrasada. Se existe alteração na capacidade de dormir ou o sono se intromete nas atividades diárias normais de uma pessoa, as causas devem ser investigadas, pois ela pode estar sofrendo com um distúrbio do sono.
Existem mais de 80 distúrbios do sono descritos, porém os mais frequentes são a insônia, o ronco e a apneia. "A insônia se dá por causa das preocupações diárias, o ronco em função de alguma obstrução da via aérea superior e a apneia é o que se pode chamar de pausas respiratórias durante o sono", explica Rogério Silva, biólogo pós-doutorando da disciplina de Medicina e Biologia do Sono do departamento de Psicobiologia da Unifesp.
Entenda melhor os distúrbios do sono
Apneia Obstrutiva do Sono
Pausas repetidas de 10 a 30 segundos na respiração da pessoa que está dormindo é sinal de apneia. O ronco e a má posição do esqueleto facial inferior é um prato cheio para diagnosticar esse distúrbio que, segundo a Sociedade Brasileira do Sono, já atinge 25% da população entre 40 e 50 anos de idade.
A deficiência na oclusão dental e as deformidades de posicionamento da mandíbula e maxila acarretam o estreitamento das vias aéreas. Assim, o ar, como entra com mais dificuldade, faz com que a pessoa ronque mais. O ronco, por sua vez, é interceptado por paradas na respiração que podem ocorrer até cinco vezes em uma hora de sono, o que leva o indivíduo a acordar assustado ao retomar o ar.
Além do cansaço imediato que esse distúrbio traz, um estudo da Universidade Western Reserve, nos Estados Unidos, mostrou, por meio de análise de 5.400 pessoas, que a apneia do sono triplica os riscos de derrame em homens. Em mulheres o risco de AVC foi significativo apenas para os casos de apneia grave, isso porque os homens desenvolvem o problema mais cedo.
Pesquisas anteriores já comprovaram que essa síndrome obstrutiva do sono está associada também ao aumento dos riscos de hipertensão, ataque cardíaco, irregularidade nos batimentos do coração, obesidade e diabetes.
Segundo a especialista em medicina do sono, Luciane de Mello Fujita, os tratamentos para apneia do sono vão depender da gravidade do problema. "Em quadros mais leves nós providenciamos medidas de emagrecimento, correção da postura ao dormir ou cirurgias de correções do septo ou cornetos. Nos quadros de moderado a grave indicamos um aparelho de ventilação de máscara nasal para auxiliar na respiração."
Insônia
Quem nunca passou uma noite em claro tentando dormir porque o sono desapareceu? No entanto, apesar de comum, a insônia pode ser um distúrbio do sono quando acontece com muita freqüência. Um estudo recente feito pela National Heart Lung and Blood Institute, nos EUA, mostrou que essa condição eleva em até três vezes os riscos de morte.
"Caracterizada pela dificuldade de dormir ou permanecer dormindo durante a noite, a insônia pode ser crônica (permanente), transitória (curto-prazo) ou intermitente (vem e vai). O quadro de insônia não é definido pelo número de horas dormidas, pois cada pessoa difere em suas necessidades de sono", explica Juliana M. Korth, especialista em medicina da família e preventiva.
Os tratamentos para insônia começam com a identificação do que está causando o problema, alterações psicológicas ou físicas, estresse, entre outros. "Quando se identifica o problema, faz-se uma higiene do sono, ou seja, fazer uma mudança de hábitos alimentares e do horário de dormir. O tratamento medicamentoso é usado também para casos mais graves", explica a especialista Luciane Fujita.
Síndrome das pernas inquietas
Formigamento e inquietação involuntária das pernas que incomoda de tal maneira que fica difícil dormir bem são sinais do quadro que indica a síndrome das pernas inquietas, um mal que atinge 30% da população mundial.
"Existem dois distúrbios do sono relacionados ao movimento das pernas: a síndrome das pernas inquietas e os movimentos periódicos das pernas, que se manifestam em situações de relaxamento, em geral antes de dormir e durante o sono. Na síndrome, que antecede o sono, a pessoa sente formigamento e cãibras que só passam quando se movimenta as pernas. No caso dos movimentos periódicos, ocorrem chutes e despertares noturnos", explica a educadora física do Instituto do Sono Andrea Maculano, da Unifesp.
Para curar essa síndrome, nada melhor do que praticar exercícios físicos regulares. "Praticar atividades físicas ajuda a manter corpo e mente em equilíbrio. No primeiro momento, partimos para a prática de exercícios coordenados e específicos e, caso não funcionem, prescrevemos o uso de medicamentos que agem direto no sistema nervoso", ensina a educadora física.
Sonambulismo
É muito comum e, por causa disso, hoje em dia não é mais caracterizado com um distúrbio do sono propriamente dito, mas como uma variação dele. Normalmente ocorre na infância, entre os 3 e 7 anos de idade. "É uma fase de desenvolvimento muito intensa do sistema nervoso, natural que essas mudanças reflitam-se no sono. Além disso, a predisposição é herdada do pai ou da mãe", esclarece o pediatra Gustavo Antônio Moreira, do Instituto do Sono, da Unifesp.
O sonambulismo é identificado pelo vai-e-vem pela casa e pode incluir ainda conversas e acontece na primeira metade da noite. Pode durar pouco tempo ou até 40 minutos e se repetir ao longo da noite. Durante esses episódios, a criança apresenta uma redução do estado de alerta, um olhar vazio e uma relativa ausência de resposta à comunicação com outras pessoas.
Na grande maioria das situações, o sonambulismo infantil dispensa tratamentos à base de medicamentos. Porém, quando o sintoma é muito frequente, pode influenciar no dia a dia da criança e da família. "Quando ocorre de 4 a 5 vezes por noite ou 5 vezes na mesma semana, pode provocar sonolência e alterar o humor da criança durante o dia", alerta o pediatra do Instituto do Sono.
Como o sonambulismo é tipicamente observado em crianças, não há tratamentos indicados. "O ideal é que os pais tomem cuidado com a criança e com o ambiente em que ela pode circular durante a noite para garantir sua segurança. É uma fase que a criança vive e passa rapidamente", diz Luciane Fujita, do Instituto do Sono.
Nada como boas noites de sono
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. A partir da análise de 2.800 pessoas, os resultados mostraram que cerca de 70% das pessoas relataram que sua qualidade de sono foi boa ou muito boa e o tempo médio diário de sono foi de 7,5 horas, incluindo cochilos.
Os mais velhos, de 100 anos, e os adultos acima de 70 foram os mais prováveis de relatar boa qualidade de sono do que os participantes mais jovens, de 65 a 79, após controle de variáveis como as características demográficas, socioeconômicas e de saúde. Além disso, os homens eram 23% mais propícios a ter uma boa noite de sono, em comparação com as mulheres.
Dormir bem é fundamental. Para o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica o especialista.
A importância do sono também se estende ao aprendizado. "Na fase REM, quando acontecem os sonhos, as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.
Má qualidade do sono e estresse podem elevar pressão arterial
Um dia estressante depois de uma noite ruim de sono pode ser uma combinação especialmente maléfica para a pressão arterial, como mostra um novo estudo feito por cientistas da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos. Estudos anteriores já haviam mostrado que a falta de horas de sono pode afetar a pressão sanguínea, deixando pessoas mais propensas a problemas cardiovasculares, como pressão alta, infarto e derrame. Mas nenhum trabalho havia descoberto ainda como a relação entre sono e estresse pode ser prejudicial à saúde do coração.
Os pesquisadores recrutaram 20 adultos jovens saudáveis e mediram sua pressão arterial em repouso e depois de uma tarefa estressante. Uma semana mais tarde, depois de ficarem acordados a noite toda, os participantes voltaram ao laboratório para fazer os testes novamente.
A pressão arterial sistólica, o número mais alto em uma leitura da pressão arterial, subiu cerca de 10 pontos a mais quando as pessoas que foram privadas de sono estavam passando por situações estressantes. O aumento de 10 pontos na pressão pode até não parecer muito, mas é um número alto para jovens e adultos saudáveis.
Embora os resultados sejam bastante claros, os cientistas afirmam que mais estudos precisam ser feitos com um maior contingente de pessoas para recolher melhores resultados. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, uma em cada cinco pessoas no mundo sofre de hipertensão, que é tratada, na maioria das vezes, apenas com remédios. Os autores do estudo defendem que, além do tratamento com drogas, alguns cuidados são determinantes, como dormir melhor e evitar situações estressantes.
Durma melhor
Aumentar a qualidade e as horas de sono pode ajudar a controlar problemas, como pressão alta, estresse e falta de memória. Veja algumas dicas para dormir bem e diminuir os riscos dessas complicações.
Mantenha a luz apagada: quando o cômodo em que dormimos está muito claro, o nosso corpo não produz a melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Por isso, quanto mais escuro estiver o quarto, mas rápido uma pessoa dorme e melhor é a qualidade do sono.
Silêncio no quarto: o nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono.
Temperatura certa: deixar o quarto em uma temperatura amena também é importante na hora de dormir. O nosso metabolismo fica acelerado quando o cômodo está muito quente e abafado, o que diminui a qualidade do sono. Já um quarto muito frio pode causar tremores e contrações musculares durante a noite que, assim como a variação do som, fazem com que o nosso corpo tenha dificuldade de entrar na fase de sono profundo.
Mantenha a luz apagada: quando o cômodo em que dormimos está muito claro, o nosso corpo não produz a melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Por isso, quanto mais escuro estiver o quarto, mas rápido uma pessoa dorme e melhor é a qualidade do sono.
Silêncio no quarto: o nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono.
Temperatura certa: deixar o quarto em uma temperatura amena também é importante na hora de dormir. O nosso metabolismo fica acelerado quando o cômodo está muito quente e abafado, o que diminui a qualidade do sono. Já um quarto muito frio pode causar tremores e contrações musculares durante a noite que, assim como a variação do som, fazem com que o nosso corpo tenha dificuldade de entrar na fase de sono profundo.
Escolha bem seu travesseiro: de maneira geral, o travesseiro deve ficar entre 5 e 10 centímetros de altura, para que a coluna de quem está dormindo fique em uma posição confortável.
Colchão: assim como o travesseiro, escolher bem um colchão deve ser prioridade na hora de montar um quarto. Pessoas com problemas na coluna devem tomar ainda mais cuidados, já que são mais sensíveis à qualidade do colchão onde dormem.
Colchão: assim como o travesseiro, escolher bem um colchão deve ser prioridade na hora de montar um quarto. Pessoas com problemas na coluna devem tomar ainda mais cuidados, já que são mais sensíveis à qualidade do colchão onde dormem.
Espante a sonolência que ataca durante o dia
A sensação de sono é comum, mas pode ser controlada
POR FERNANDO MENEZES - PUBLICADO EM 28/09/2010
A sonolência durante o dia é um problema que afeta mais de sete milhões de brasileiros segundo um levantamento feito pelo IBGE em 2009. De acordo com a instituição, esse problema traz malefícios para o bem-estar e saúde dos indivíduos, já que o desânimo prejudica, e muito, a execução de tarefas diárias.
Segundo o coordenador do setor de ritmos biológicos Sílvio Júnior, do Centro de Estudos em Sonolência e Acidentes da Unifesp, os jovens sofrem ainda mais com a sonolência. Isso acontece porque entre 14 e 22 anos, o ciclo do sono tende a ser mais vespertino. "O corpo do jovem está mais disposto a dormir tarde e acordar tarde. Quando uma pessoa de até 22 anos passa a conviver com a rotina de trabalho, ela passa a ter um déficit de sono".
Além disso, como a vida social é muito comum nessa faixa etária, e o jovem não quer gastar o tempo livre dormindo, é comum que ele durma apenas cinco horas por noite. Com tão poucas horas de sono, o resultado é você caindo pelas tabelas em plena luz do dia. Mas dá para vencer a batalha contra a sonolência. Logo abaixo, você confere algumas dicas, mas a regra número 1, e mais eficiente, e tentar passar melhorar a qualidade do seu sono.
Prato saudável
De acordo com Sílvio Júnior, uma vida mais regrada diminui a fadiga durante o dia. "Estabelecer um horário para fazer as refeições, atividades físicas, leitura e, principalmente, uma hora para dormir, regula o ritmo hormonal e faz com que o sono chegue na hora certa", explica.
No entanto, o isso não é o bastante para acabar com a sonolência. Outro fator importante é a alimentação. Fazer as refeições em um horário pré-determinado é uma das principais aliadas contra a sonolência. É ela que vai regular o ritmo da produção de hormônios no organismo. "Além disso, exagerar na comida pode levar a um quadro de obesidade, que prejudica ainda mais a sensação de sonolência, já que pessoas com sobrepeso têm mais dificuldade para dormir", aponta Silvio.
No entanto, o isso não é o bastante para acabar com a sonolência. Outro fator importante é a alimentação. Fazer as refeições em um horário pré-determinado é uma das principais aliadas contra a sonolência. É ela que vai regular o ritmo da produção de hormônios no organismo. "Além disso, exagerar na comida pode levar a um quadro de obesidade, que prejudica ainda mais a sensação de sonolência, já que pessoas com sobrepeso têm mais dificuldade para dormir", aponta Silvio.
Vale o cuidado para o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos, como pães, massas e doces. O nosso organismo leva muito mais tempo para digeri-los, o que significa que o corpo irá gastar mais energia no processo digestivo, muito menos nas outras funções. Isso deixará a pessoa mais cansada. Invista em alimentos como nozes, legumes e frutas ricas em vitamina C, como laranja, limão, tangerina e caju, que deixam o corpo com mais energia durante o dia.
Efeito rebote
Café, refrigerantes do tipo cola e alguns chás: eles são ricos em cafeína, um poderoso estimulante que faz o corpo reagir assim: o sistema nervoso é acionado, glândulas liberam adrenalina, o coração bate mais rápido e o sangue ganha mais glicose. Por isso, a cafeína é conhecida como uma grande aliada para aumentar a disposição, melhorar a concentração e aplacar o sono.
Mas, quando é consumida em exagero, ela acelera o ritmo cardíaco, faz a pressão subir e os rins trabalharem mais, aumentando a vontade de urinar. O ideal é consumir, no máximo, 300 mg de cafeína por dia, o que equivale a três xícaras de café. Porém, esse limite pode variar (para menos ou para mais), já que cada pessoa tem um grau diferente de sensibilidade à cafeína.
Principalmente as bebidas que contém cafeína na composição agem como um estimulante, deixando a pessoa mais disposta por algumas horas e pronta para realizar tarefas. No entanto, uma vez que o efeito passa, o problema da sonolência pode permanecer e até piorar. Tomar bebidas estimulantes causa um efeito cumulativo, ou seja, no dia seguinte é bem provável que a pessoa sinta mais sono e cansaço do que antes.
Na hora de dormir
A qualidade do sono é essencial para evitar a sonolência no dia seguinte. "Dormir em um lugar escuro, com temperatura amena e sem muito barulho é um ótimo método de evitar a sonolência no dia seguinte", diz Silvio. Essa dica é importante, principalmente para as pessoas que não podem aumentar o número de horas dormidas.
"O que importa nem sempre é a quantidade, e sim a qualidade do sono." Uma medida simples que ajuda a acabar com a insônia e previne a sonolência no dia seguinte é uma das mais populares: tomar leite quente. "O leite não faz diferença, o que ajuda a pessoa a dormir é elevar a temperatura do corpo. Quando o corpo está "morno" há uma série de reações que servem como sinais para que o organismo diminua o ritmo e sua temperatura. Por isso que bebidas como leite, chá ou qualquer outra com a temperatura mais elevada, ou até mesmo um banho quente, ajudam a pegar no sono por causar uma resposta termorreguladora", explica Silvio.
"O que importa nem sempre é a quantidade, e sim a qualidade do sono." Uma medida simples que ajuda a acabar com a insônia e previne a sonolência no dia seguinte é uma das mais populares: tomar leite quente. "O leite não faz diferença, o que ajuda a pessoa a dormir é elevar a temperatura do corpo. Quando o corpo está "morno" há uma série de reações que servem como sinais para que o organismo diminua o ritmo e sua temperatura. Por isso que bebidas como leite, chá ou qualquer outra com a temperatura mais elevada, ou até mesmo um banho quente, ajudam a pegar no sono por causar uma resposta termorreguladora", explica Silvio.
Terapias
Existem alguns tratamentos que podem ajudar a controlar o sono e diminuir a sonolência durante o dia. Dois delas são a ioga e a aromaterapia. Segundo um estudo feito TriHealth Sleep Center, em Cincinatti, a ioga pode auxiliar nos problemas do sono relaxando músculos tensos, liberando a tensão e colocando o corpo em um profundo estado de relaxamento.
Os exercícios de respiração e alongamento são feitos para diminuir a ansiedade e o estresse. Fazer esse exercício um pouco antes de dormir melhora o sono e a disposição no dia seguinte. Depois de um tempo, as aulas de ioga servem como estimulantes e ajudam a regular o metabolismo.
A aromoterapia também pode atenuar e até acabar com a sonolência e regular a produção de hormônios que regulam o sono. Pesquisadores da American Herb Association Quarterlyconstataram que o aroma de canela reduz a sonolência, a irritabilidade e a frequência de dores de cabeça. Além da canela, aromas de limão e menta são usados para reduzir a sonolência no meio do expediente de trabalho.
Mesmo que essas terapias consigam resultados satisfatórios a maioria das vezes, o paciente que procurar esse tipo de tratamento deve ficar atento a alguns detalhes. Existem dois tipos de classificação para as pessoas em relação ao sono: as pessoas de sono longo, que precisam dormir aproximadamente 10 horas para recuperar as energias, e as pessoas de sono curto, que ficam satisfeitas e revigoradas depois de cinco horas de sono. "O tratamento contra a sonolência deve levar em conta o perfil de cada pessoa. Por isso, indicar receitas para tirar ou aumentar as horas de sono antes de saber qual é o tipo de sono de cada paciente é pouco eficiente e pode até piorar a vida da pessoa", diz Sílvio.
Se a pessoa tiver algum tempo livre durante o dia, uma boa dica que é recomendada por todos os terapeutas é praticar algum tipo de exercício físico. Além de regular a produção de hormônios e deixar o metabolismo funcionando de um modo mais acelerado, a prática de atividades físicas faz o corpo gastar muito energia, que precisa ser recuperada durante o sono. E, depois de uma boa noite de sono, não há quem não fique mais disposto.
Fuja deles
Outros dois maus hábitos grandes causadores da sonolência são o tabagismo e o consumo de bebida alcoólica. O álcool e o cigarro alteram o funcionamento de nosso corpo, deixando-o mais ativo, quando deveríamos estar dormindo, e sem energia, enquanto deveríamos estar alerta.
Dormir pouco aumenta riscos de derrames e ataques cardíacos
Quem dorme mal produz hormônios que favorecem estas doenças
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 09/02/2011
Nova pesquisa da Warwick Medical School, publicada no European Heart Journal , mostra que a privação prolongada do sono e os padrões de sono mais irregulares podem ter consequências graves para a saúde.
Pesquisadores têm ligado a falta de sono a acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares que muitas vezes resultam em morte precoce.
A tendência de ficar até de madrugada acordado, na verdade, é uma bomba-relógio para a saúde, por isso é precisa agir para reduzir o risco de desenvolver essas condições de vida.
Os autores do estudo conduziram uma investigação que acompanhou a análise de sete a 25 anos de mais de 470 mil participantes de oito países, incluindo Japão, Estados Unidos, Suécia e Reino Unido.
Todo o trabalho do dia a dia está fazendo com que muitos dediquem o precioso tempo de sono para garantir e completar todas as tarefas da rotina. Entretanto, ao fazer isso, estão aumentando significativamente o risco de sofrer um acidente vascular cerebral ou desenvolver doenças cardiovasculares.
De acordo com os pesquisadores, dormir pouco faz com que as pessoas produzam hormônios e substâncias químicas no organismo que aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares, derrames e outras condições de risco como hipertensão, diabetes, colesterol alto e obesidade.
Dormindo cerca de sete horas por noite, você está protegendo a sua saúde futura e reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas.
Pesquisadores têm ligado a falta de sono a acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares que muitas vezes resultam em morte precoce.
A tendência de ficar até de madrugada acordado, na verdade, é uma bomba-relógio para a saúde, por isso é precisa agir para reduzir o risco de desenvolver essas condições de vida.
Os autores do estudo conduziram uma investigação que acompanhou a análise de sete a 25 anos de mais de 470 mil participantes de oito países, incluindo Japão, Estados Unidos, Suécia e Reino Unido.
Todo o trabalho do dia a dia está fazendo com que muitos dediquem o precioso tempo de sono para garantir e completar todas as tarefas da rotina. Entretanto, ao fazer isso, estão aumentando significativamente o risco de sofrer um acidente vascular cerebral ou desenvolver doenças cardiovasculares.
De acordo com os pesquisadores, dormir pouco faz com que as pessoas produzam hormônios e substâncias químicas no organismo que aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares, derrames e outras condições de risco como hipertensão, diabetes, colesterol alto e obesidade.
Dormindo cerca de sete horas por noite, você está protegendo a sua saúde futura e reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas.
A alimentação pode te ajudar na hora de dormir!
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp, Salete Campos, existe uma substância nos alimentos que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano. "Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono".
Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina ainda regula o nosso relógio biológico.
A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.
Algumas fontes de carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".
A Vitamina B6 e o magnésio são outros dois nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama.
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp, Salete Campos, existe uma substância nos alimentos que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano. "Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono".
Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina ainda regula o nosso relógio biológico.
A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.
Algumas fontes de carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".
A Vitamina B6 e o magnésio são outros dois nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama.
Cochilo depois do almoço favorece a memória e o coração
Bastam apenas 15 minutos para que o seu organismo se beneficie com a soneca
POR NATALIA DO VALE - PUBLICADO EM 28/04/2010
Em casa, ele já reinava absoluto. Nas empresas e escritórios, além de liberado tem virado febre mundial. Se para alguns o cochilo (aqueles poucos minutos de sono) não faz a menor diferença ou é sinônimo de preguiça, para a maioria é tão valioso que revigora o corpo e fortalece amemória.
O fato foi recentemente comprovado por pesquisadores da Universidade de Berkeley, na Califórnia (EUA), após testes feitos com 39 jovens saudáveis. Os participantes tinham que decorar cem nomes e rostos na hora do almoço. Em seguida, uma parte deles era liberado para dormir.
Às 18h, o grupo voltava e precisava decorar outros cem nomes e rostos. A conclusão do estudo foi de que os 20 jovens que tiraram uma soneca apresentaram desempenho 10% melhor na tarefa, o que apontou para um melhor funcionamento do cérebro após a soneca.
Mas será que todo o organismo se beneficia com o cochilo após a hora do almoço? O MinhaVidaconversou com os especialistas em sono, o pneumologista Denis Martinez, e o neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono, que mostram por que o cochilo faz bem para o corpo e para a mente
O fato foi recentemente comprovado por pesquisadores da Universidade de Berkeley, na Califórnia (EUA), após testes feitos com 39 jovens saudáveis. Os participantes tinham que decorar cem nomes e rostos na hora do almoço. Em seguida, uma parte deles era liberado para dormir.
Às 18h, o grupo voltava e precisava decorar outros cem nomes e rostos. A conclusão do estudo foi de que os 20 jovens que tiraram uma soneca apresentaram desempenho 10% melhor na tarefa, o que apontou para um melhor funcionamento do cérebro após a soneca.
Mas será que todo o organismo se beneficia com o cochilo após a hora do almoço? O MinhaVidaconversou com os especialistas em sono, o pneumologista Denis Martinez, e o neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono, que mostram por que o cochilo faz bem para o corpo e para a mente
Almoço: horário nobre do cochilo
Ao contrário do que muita gente pensa, o sono que bate logo depois do almoço não é conseqüência da ação da alimentação no organismo e sim, um instinto natural do nosso organismo, que reage assim quando nossas reservas de energia caem.
"Fomos nos adaptando a correria dos tempos modernos e deixando de cochilar na hora do almoço, mas a sesta é tradicional em muitos países (principalmente nos países europeus) até hoje, por ser uma necessidade biológica do ser humano já que por volta deste horário, as reservas de ATP e glicogênio que nos dão energia sofrem uma baixa", explica Denis Martinez. "Nestes casos, o cochilo não indica nenhum tipo de distúrbio e não interfere na qualidade de sono à noite", afirma.
Ao contrário do que muita gente pensa, o sono que bate logo depois do almoço não é conseqüência da ação da alimentação no organismo e sim, um instinto natural do nosso organismo, que reage assim quando nossas reservas de energia caem.
"Fomos nos adaptando a correria dos tempos modernos e deixando de cochilar na hora do almoço, mas a sesta é tradicional em muitos países (principalmente nos países europeus) até hoje, por ser uma necessidade biológica do ser humano já que por volta deste horário, as reservas de ATP e glicogênio que nos dão energia sofrem uma baixa", explica Denis Martinez. "Nestes casos, o cochilo não indica nenhum tipo de distúrbio e não interfere na qualidade de sono à noite", afirma.
Mas e o papel da comida nesta história então?
Ela deixa nosso organismo um pouco mais lento já que o processo de digestão requer certo gasto energético para se concretizar, porém, este gasto é praticamente insignificante, o que explica a pouca relação da ingestão de alimentos e o sono na hora do almoço: "juntando a baixa de energia natural e biológica que sofremos na hora do almoço, com a pequena moleza típica da digestão, ficamos mais sonolentos, mas o processo digestivo interfere muito pouco na sonolência que sentimos", explica Denis Martinez.
Ela deixa nosso organismo um pouco mais lento já que o processo de digestão requer certo gasto energético para se concretizar, porém, este gasto é praticamente insignificante, o que explica a pouca relação da ingestão de alimentos e o sono na hora do almoço: "juntando a baixa de energia natural e biológica que sofremos na hora do almoço, com a pequena moleza típica da digestão, ficamos mais sonolentos, mas o processo digestivo interfere muito pouco na sonolência que sentimos", explica Denis Martinez.
Noites mal dormidas x cochilos constantes
Se por um lado o sono na hora do almoço é um processo natural e biológico, por outro, sua recorrência em outros períodos do dia de forma intensa, pode ser sinal de que você tem algum distúrbio do sono.
Em geral, pessoas que se sentem sonolentas ao longo do dia ou não se sentem descansadas depois da soneca, sofrem de insônia, apneia do sono ou algum distúrbio do sono, e como não conseguem repor a energia de forma suficiente durante a noite e até mesmo depois de um cochilo, continuam sonolentas.
"Quando isso acontece, o ideal é procurar um especialista e identificar o distúrbio, para manter a qualidade de seu sono e evitar o estado de soneca constante. Tem gente que acha que o cochilo atrapalha o sono à noite e na verdade não é assim que funciona. Muitas vezes, um simples e gostoso cochilo não atrapalha o sono, mas é um indício de que ele já não vai bem", explica Denis.
30 minutos depois, você já está pronto para outra!
Se já está comprovado que 15 minutos são suficientes para deixar nosso corpo em ordem, a média de tempo que levamos para voltar ao estado normal depois do cochilo ainda é bastante discutível:
"alguns especialistas acreditam que apenas cinco minutos já são suficientes para a pessoa voltar a ativa numa boa depois do cochilo, já outros, explicam que este tempo depende da duração do cochilo. Se a pessoa cochilou mais de 20 minutos, deve demorar cerca de uma hora e meia para voltar ao normal. Acredito que uma média razoável são 30 minutos após a soneca", explica Denis.
Haja memória!
A parte do cérebro que mais trabalha ao longo do dia é exatamente a que está ligada a memória. Quando não dormimos bem, ela reflete o nosso cansaço, e é por isso, que em geral, pessoas sonolentas não conseguem focar sua atenção e muito menos se lembrar de algo.
O sono funciona para nós seres humanos como um repositor de energia. Durante a noite, enquanto dormimos, repomos nossas energias através da produção de ATP e glicogênio, que abastecem nosso organismo para o dia seguinte: "se a pessoa não dorme, se sente muito mais cansada e desatenta porque está com suas reservas de glicogênio e ATP em baixa. Quando cochilamos por cerca de 15 a 20 minutos, conseguimos ativar este mecanismo de forma a repor parte das energias perdidas ou que não foram repostas durante a noite", explica Denis.
Memória e concentração: além do cansaço e da irritabilidade, a pessoa que sofre de insônia também apresenta dificuldades de concentração e memorização de fatos recentes.
Para Shigueo Yonekura, isso acontece porque interrompemos um processo natural de memorização e aprendizado. "É durante o sono que gravamos o que aprendemos ao longo do dia. Se o sono falha, a memória e a concentração ficam prejudicadas", diz.
15 minutinhos que valem ouro
Se você é do tipo que acha sinal de preguiça tirar uma sonequinha na hora do almoço, preste atenção em alguns dos benefícios que ela traz a saúde:
-Fortalece a memória
-Diminui os riscos de ataques cardíacos
-Confere mais disposição e energia
- Aumenta a concentração, reduzindo acidente
- Aumenta a sua produtividade no trabalho
Consequências para a saúde de quem não dorme bem
-Obesidade: "durante a noite produzimos a leptina, um inibidor natural de apetite. Quando não dormimos, cai a produção deste hormônio e a pessoa fica mais propensa a ganhar peso", explica Shigueo.
-Envelhecimento precoce e dificuldade de crescimento: Shigueo explica que é também durante o sono que produzimos o GH, hormônio do crescimento, responsável pelo crescimento do nosso corpo e pela elasticidade da nossa pele.
-Baixa de testosterona: outra consequência da insônia, para os homens, é a baixa da produção de testosterona, diminuindo a libido. "É durante o sono que repomos muitos de nossos hormônios, se dormimos mal, deixamos de produzi-los de maneira natural", finaliza Shigueo.
Dormir pouco afeta mais as mulheres do que os homens
Durante o sono surgem alterações que aumentam riscos de problemas cardíacos
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 03/07/2009
Pesquisas já comprovaram que poucas horas de sono aumentam as chances de apresentar problemas cardíacos. A novidade é que esse risco é ainda maior para as mulheres que dormem pouco. Pesquisadores do University College e da Universidade de Warwick, de Londres, concluíram que os níveis dos marcadores inflamatórios, utilizados na identificação de doenças cardiovasculares, variam entre as mulheres no período de sono - o que não acontece com os homens.
A pesquisa foi baseada em dados de 4,6 mil funcionários públicos de Londres, com idades entre 35 e 55 anos. Foi diagnosticada uma alteração na molécula interleucina-6 (IL-6), conhecida por desencadear inflamações, nas participantes que dormiam menos de sete horas por noite. As mulheres que dormiam menos de cinco horas apresentaram maiores níveis da proteína C, molécula ligada a problemas cardíacos.
No entanto, Michelle Miller, pesquisadora da Universidade de Warwick, explica que mais pesquisas são necessárias para verificar a interferência que o sono provoca nas mulheres. "As diferenças nos níveis hormonais podem ser a chave para descobrir esse processo", completa a pesquisadora.
Conheça alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono
Comidas gordurosas e ricas em cafeína devem ser evitadas
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 26/01/2011
Ao longo do dia, nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que ingerimos. A correria cotidiana às vezes exige que nos alimentemos com o que temos ao alcance, e não com que o nosso corpo precisa. Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a pena investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não prejudique a qualidade do sono, como contribua para que tenhamos uma noite de descanso.
Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano. "Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono".
Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina ainda regula o nosso relógio biológico.
A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.
Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.
Algumas fontes de carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".
Vitamina B6 e magnésio são outros nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará e semente de gergelim. O magnésio em alimentos como tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.
Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.
Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central. Entre eles: chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca e, claro, bebidas alcoólicas. No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.
Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão".
Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão".
Crianças que dormem bem evitam a obesidade
Uma hora a mais de sono é o suficiente para controlar a fome ao longo do dia.
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 08/07/2009
Uma boa noite de sono para os pequenos é fundamental para reduzir as chances de desenvolver a obesidade infantil, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Northwestern, nos Estados Unidos. As crianças, com idade entre 3 e 8 anos, que dormem uma hora a mais do que estão acostumadas normalmente, reduzem suas chances de apresentarem excesso de peso em até 36%.
Segundo os pesquisadores, quando a criança dorme a mais do que seu padrão, seu metabolismo se altera e acaba desregulando a produção de dois hormônios principais: a leptina, substância responsável pela sensação de saciedade, e a Grelina, que estimula a vontade de comer.
Durante o sono, a produção de leptina aumenta e a de grelina diminui, fazendo com que as crianças sintam menos fome. Dessa forma, se elas dormem melhor, acordam com a sensação de saciedade aguçada, sentem menos necessidade de beliscar guloseimas ao longo do dia e têm menos probabilidade de ficarem obesas.
A especialista em nutrição do MinhaVida, Ellen Simone Paiva, concorda que uma noite bem dormida auxilia na eliminação de gordura, mas que as características genéticas e os maus hábitos alimentares dos pais também influenciam o desenvolvimento da obesidade dos filhos. Trata-se de fatores que passam de geração para geração e interferem no acúmulo de gordura no corpo. "No caso da obesidade, como em outras diversas situações que envolvem a criação dos filhos, o exemplo conta muito. Se os pais são sedentários e comem mal, é pouquíssimo provável que consigam ensinar bons hábitos aos pequenos", avalia.
Armadilhas no quarto podem prejudicar a qualidade do sono
TV, claridade, temperatura e alimentação podem atrapalhar na hora de dormir
POR FERNANDO MENEZES - ATUALIZADO EM 17/05/2011
Ter um sono de qualidade é essencial para a manutenção do bem-estar e da saúde, e por isso, quando a qualidade do sono não é das melhores, o nosso corpo logo dá sinais. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, 40% da população brasileira diz ter problemas para dormir ou classificou o seu sono como de má qualidade. Alguns distúrbios, como bruxismo, síndrome das pernas inquietas e apneia do sono podem ser causadores da dificuldade de dormir.
Mas muitas vezes é o nosso descuido na hora de preparar o quarto para dormir que afeta o nosso sono. "Existem doenças que atrapalham o sono, mas na maioria das vezes basta um pouco de cuidado antes de deitar, para dormir bem e recuperar as energias para o dia seguinte", diz o especialista em sono, Daniel Inoue, diretor do Instituto do Sono do Hospital Santa Cruz. Veja alguns erros bastante comuns que são cometidos na hora de dormir.
Mas muitas vezes é o nosso descuido na hora de preparar o quarto para dormir que afeta o nosso sono. "Existem doenças que atrapalham o sono, mas na maioria das vezes basta um pouco de cuidado antes de deitar, para dormir bem e recuperar as energias para o dia seguinte", diz o especialista em sono, Daniel Inoue, diretor do Instituto do Sono do Hospital Santa Cruz. Veja alguns erros bastante comuns que são cometidos na hora de dormir.
Luz acesa
Quando o cômodo em que dormimos está muito claro, o nosso corpo não produz a melatonina, o hormônio responsável pelo sono. "A luz consegue chegar ao nosso globo ocular mesmo quando estamos com as pálpebras fechadas. Sob a influência da claridade, a melatonina é bloqueada e não conseguimos ter uma boa noite de sono. Por isso, quanto mais escuro estiver o quarto, mas rápido uma pessoa dorme e melhor é a qualidade do sono", diz o especialista.
Barulho
Além de interromper a ação da melatonina devido a claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho de forma não contínua. "O nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono", diz Daniel Inoue. O mesmo acontece com quem tem mania de ouvir músicas agitadas na hora do repouso.
Outro ponto negativo da televisão é que, normalmente quando uma pessoa está com insônia, ela vai logo ver um programa na TV."Isso só nos deixa com menos sono ainda", explica o especialista.
Temperatura
Deixar o quarto em uma temperatura amena também é importante na hora de dormir. De acordo com Daniel Inoue, o nosso metabolismo fica acelerado quando o cômodo está muito quente e abafado, o que diminui a qualidade do sono. Já um quarto muito frio pode causar tremores e contrações musculares durante a noite, que, assim como a variação do som, faz com que o nosso corpo tenha dificuldade de entrar na fase de sono profundo.
"O ar-condicionado não tem nenhum problema se a pessoa estiver acostumada. Mas ele resseca muito o ambiente. Se realmente for um dia mais seco, em que não houve chuva, aquele lugar vai ter pouca umidade. A dica é colocar alguma vasilha com água ou umidificador e nunca esquecer de que os aparelhos de ar condicionado precisam de manutenção, senão a quantidade de alérgenos e poluentes aumenta", observa o otorrinolaringologista e diretor da Associação Brasileira do Sono, Michel Cahali.
"O ar-condicionado não tem nenhum problema se a pessoa estiver acostumada. Mas ele resseca muito o ambiente. Se realmente for um dia mais seco, em que não houve chuva, aquele lugar vai ter pouca umidade. A dica é colocar alguma vasilha com água ou umidificador e nunca esquecer de que os aparelhos de ar condicionado precisam de manutenção, senão a quantidade de alérgenos e poluentes aumenta", observa o otorrinolaringologista e diretor da Associação Brasileira do Sono, Michel Cahali.
A qualidade do ar
A qualidade do ar dentro do ambiente é outro fator crucial para a melhora da noite dormida. Um ar seco, cheio de poluentes, afeta a respiração e prejudica o sono. A não circulação do ar no quarto pode deixar a pessoa com o nariz congestionado e a garganta irritada. Por conta disso, há a possibilidade de o indivíduo acordar no meio do pernoite e não conseguir mais dormir.
Travesseiro
Escolha bem seu travesseiro! Além de causar torcicolos, escolher errado um travesseiro também diminui a qualidade do seu sono. "De maneira geral, o travesseiro deve ficar entre cinco e 10 centímetros de altura, para que a coluna de quem está dormindo fique em uma posição confortável", explica o médico.
Colchão
Assim como o travesseiro, escolher bem um colchão deve ser prioridade na hora de montar um quarto. "Quando uma pessoa acorda com dores pelo corpo constantemente, é provável que o seu colchão não seja o mais indicado. Pessoas com problemas na coluna devem tomar ainda mais cuidados, já que são mais sensíveis a qualidade do colchão onde dormem", diz o especialista em sono Daniel Inuoe
Animal de estimação
Dormir com o cachorro ou com o gato na mesma cama pode ser um costume para muitas pessoas, mas isso também atrapalha a qualidade do sono. "Os animais de pequeno porte tem um ciclo de sono mais curto que o nosso, de aproximadamente seis horas. Por isso, eles acordam mais cedo e começam a se mexer, prejudicando a qualidade do sono de quem está dormindo com eles", explica Daniel Inoue.
Sintéticos
É aconselhável evitar a utilização de muitos produtos sintéticos na própria mobília e confecção do quarto. A madeira é natural e acumula baixa quantidade de poeira, sendo uma boa opção para a mobília do quarto. A cerâmica no piso também é uma recomendação. Na própria cama, a melhor indicação é a de produtos naturais, como o algo
dão. Eliminar os sintéticos ajuda no sono e tem influência até no bom humor ao despertar.
Exercício físico melhora qualidade do sono e produtividade
Treinar pelo menos 150 minutos por semana pode mudar a sua saúde
Um estudo publicado na revista Mental Health and Physical Activity revelou que pessoas que praticam pelo menos 150 minutos de exercícios por semana dormem melhor e ficam mais alertas durante o dia do que aquelas que praticam pouco ou nenhum exercício. A análise foi liderada por um pesquisador da Bellarmine University, nos Estados Unidos.
A pesquisa contou com mais de 2.600 homens e mulheres com idades entre 18 e 85 anos. Foram avaliados o índice de massa corporal, o estado de saúde e os hábitos de cada um dos participantes.
Os resultados mostraram que pessoas que praticavam pelo menos 150 minutos de atividades físicas por semana tinham uma melhora de 65% da qualidade do sono. Essas pessoas também alegaram ter um maior aproveitamento do dia em relação àquelas que praticavam menos exercícios ou nenhuma atividade.
A pesquisa contou com mais de 2.600 homens e mulheres com idades entre 18 e 85 anos. Foram avaliados o índice de massa corporal, o estado de saúde e os hábitos de cada um dos participantes.
Os resultados mostraram que pessoas que praticavam pelo menos 150 minutos de atividades físicas por semana tinham uma melhora de 65% da qualidade do sono. Essas pessoas também alegaram ter um maior aproveitamento do dia em relação àquelas que praticavam menos exercícios ou nenhuma atividade.
Os cientistas esperam que a nova evidência incentive a prática de exercícios que, além dos benefícios citados, ainda previne diversos problemas psicológicos e cardiovasculares.
Exercícios diminuem o risco de morte por câncer de próstata em até 60%
Outra pesquisa, feita em associação com a Universidade da Califórnia e a Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos, descobriu que homens com câncer de próstata e que tem uma rotina de praticar exercícios físicos têm menos chances de morrer pela doença. O estudo foi conduzido com mais de 2.700 homens diagnosticados com câncer de próstata, que foram acompanhados durante 18 anos.
Exercícios diminuem o risco de morte por câncer de próstata em até 60%
Outra pesquisa, feita em associação com a Universidade da Califórnia e a Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos, descobriu que homens com câncer de próstata e que tem uma rotina de praticar exercícios físicos têm menos chances de morrer pela doença. O estudo foi conduzido com mais de 2.700 homens diagnosticados com câncer de próstata, que foram acompanhados durante 18 anos.
Os pacientes foram divididos aleatoriamente em três grupos: o primeiro deveria praticar exercícios vigorosos (mais de 3 horas por semana), o segundo, exercícios moderados (entre 90 minutos e 3 horas por semana), e o terceiro, exercícios leves (menos de 90 minutos por semana).
As atividades físicas praticadas eram caminhada, corrida, ciclismo, natação e trabalhos ao ar livre. Os resultados mostraram que tanto a atividade moderada quando a vigorosa são benéficas para a saúde em um âmbito geral, não só contra o desenvolvimento do câncer. Aqueles que praticaram exercícios moderados e vigorosos apresentaram um risco 46% menor de morrer de qualquer causa.
No entanto, somente a atividade vigorosa foi associada à redução da mortalidade por câncer de próstata. Homens que fizeram a atividade vigorosa tiveram um risco 61% menor de morrer de câncer de próstata.
No entanto, somente a atividade vigorosa foi associada à redução da mortalidade por câncer de próstata. Homens que fizeram a atividade vigorosa tiveram um risco 61% menor de morrer de câncer de próstata.
Os pesquisadores concluíram que os homens podem reduzir o risco de progressão do câncer de próstata após o diagnóstico acrescentando a atividade física a sua rotina diária.
Problemas de sono aumentam o risco de hospitalização psiquiátrica
Pessoas com esse tipo de doença e distúrbios do sono têm mais chance de internação
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 28/09/2011
Problemas do sono são comuns em pessoas com doença mental grave e estão associados a maior risco de internação e uso de serviços de emergência de saúde mental. Essas são conclusões de pesquisadores da Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health e do Instituto Americano de Psiquiatria para Pesquisa e Educação.
Eles acompanharam 1.560 pacientes que tomavam medicamentos para algum distúrbio psiquiátrico. Todos forneceram informações sobre seus diagnósticos, medicamentos, problemas de sono, tratamentos, número de internações psiquiátricas e de uso de serviços de emergência.
Ao final da análise, os estudiosos descobriram que 78% dos analisados tinham algum problema de sono, e que esses pacientes tinham chances maiores de internação psiquiátrica e de uso de serviços de emergência em comparação com aqueles sem problemas para dormir.
Os pesquisadores caracterizaram os seus resultados como um problema médico que deve ser levado em conta na avaliação de custo dos cuidados em pacientes com esses problemas.
Eles acompanharam 1.560 pacientes que tomavam medicamentos para algum distúrbio psiquiátrico. Todos forneceram informações sobre seus diagnósticos, medicamentos, problemas de sono, tratamentos, número de internações psiquiátricas e de uso de serviços de emergência.
Ao final da análise, os estudiosos descobriram que 78% dos analisados tinham algum problema de sono, e que esses pacientes tinham chances maiores de internação psiquiátrica e de uso de serviços de emergência em comparação com aqueles sem problemas para dormir.
Os pesquisadores caracterizaram os seus resultados como um problema médico que deve ser levado em conta na avaliação de custo dos cuidados em pacientes com esses problemas.
Conheça métodos que combatem a insônia
Muita gente que sofre de insônia se acostuma com as consequências do distúrbio, como cansaço, sonolência excessiva, irritabilidade, dor de cabeça, raciocínio lento e dificuldade de concentração, e tende a acreditar que nunca terá uma boa qualidade de sono.
Não é verdade. "A insônia é curável, mas depende da disposição da pessoa em mudar hábitos e seguir o tratamento", garante a médica pneumologista do Instituo do Sono Luciana Palombini. Tratar a insônia é essencial para a manutenção da qualidade de vida e da saúde, já que doenças psiquiátricas (ansiedade e depressão) e cardiovasculares podem surgir em decorrência da falta de sono. Faz parte do tratamento da insônia o uso de medicamentos hipnóticos, que provocam e prolongam o sono.
"Existem os hipnóticos benzodiazepínicos, como o clonazepam, e os não benzo daizepínicos, como o zolpidem. Atualmente, se dá preferência à segunda categoria, pois tem menor chance de efeitos colaterais e dependência", explica a especialista. "Também podem ser utilizados fitoterápicos, entre eles a valeriana, que é hipnótica, e não tem efeitos colaterais", orienta. Passiflora, melissa e avenna sattiva são outras plantas que têm propriedades calmantes e podem ajudar o insone a dormir melhor. Além disso, existe o tratamento comportamental, que, de acordo com Luciana, inclui:
1 - Higiene do sono e controle de estímulos:
-Manter horários regulares de dormir e, principalmente, acordar;
- Evitar atividades estimulantes perto da hora de dormir;
- Se, ao tentar dormir ou após acordar no meio da noite, a pessoa não conseguir pegar no sono novamente, deve evitar ficar na cama deitada, pensando em problemas. Caso demore mais de meia hora para voltar a adormecer, o indivíduo deve se levantar, fazer alguma atividade relaxante e retornar para a cama somente quando sentir sono;
- Praticar atividade física regular. O ideal para quem tem dificuldade em iniciar o sono é fazer o exercício pela manhã;
- Não levar preocupações e coisas de trabalho para a cama;
- Evitar consumir café após as 18h e cigarro ou álcool em qualquer horário;
- Manter o quarto escuro, sem ruídos e confortável.
2 - Restrição de sono:
A pessoa deve dormir menos do que precisa por um período para favorecer a consolidação do sono. Depois dessa fase, deve retomar o tempo de sono normal. Esse procedimento só deve ser feito com acompanhamento profissional.
3 - Técnicas de relaxamento:
Relaxamento muscular progressivo e meditação são alguns dos métodos que ajudam quem tem insônia. Também é importante o acompanhamento de um profissional, pelo menos inicialmente.
Muita gente que sofre de insônia se acostuma com as consequências do distúrbio, como cansaço, sonolência excessiva, irritabilidade, dor de cabeça, raciocínio lento e dificuldade de concentração, e tende a acreditar que nunca terá uma boa qualidade de sono.
Não é verdade. "A insônia é curável, mas depende da disposição da pessoa em mudar hábitos e seguir o tratamento", garante a médica pneumologista do Instituo do Sono Luciana Palombini. Tratar a insônia é essencial para a manutenção da qualidade de vida e da saúde, já que doenças psiquiátricas (ansiedade e depressão) e cardiovasculares podem surgir em decorrência da falta de sono. Faz parte do tratamento da insônia o uso de medicamentos hipnóticos, que provocam e prolongam o sono.
"Existem os hipnóticos benzodiazepínicos, como o clonazepam, e os não benzo daizepínicos, como o zolpidem. Atualmente, se dá preferência à segunda categoria, pois tem menor chance de efeitos colaterais e dependência", explica a especialista. "Também podem ser utilizados fitoterápicos, entre eles a valeriana, que é hipnótica, e não tem efeitos colaterais", orienta. Passiflora, melissa e avenna sattiva são outras plantas que têm propriedades calmantes e podem ajudar o insone a dormir melhor. Além disso, existe o tratamento comportamental, que, de acordo com Luciana, inclui:
1 - Higiene do sono e controle de estímulos:
-Manter horários regulares de dormir e, principalmente, acordar;
- Evitar atividades estimulantes perto da hora de dormir;
- Se, ao tentar dormir ou após acordar no meio da noite, a pessoa não conseguir pegar no sono novamente, deve evitar ficar na cama deitada, pensando em problemas. Caso demore mais de meia hora para voltar a adormecer, o indivíduo deve se levantar, fazer alguma atividade relaxante e retornar para a cama somente quando sentir sono;
- Praticar atividade física regular. O ideal para quem tem dificuldade em iniciar o sono é fazer o exercício pela manhã;
- Não levar preocupações e coisas de trabalho para a cama;
- Evitar consumir café após as 18h e cigarro ou álcool em qualquer horário;
- Manter o quarto escuro, sem ruídos e confortável.
2 - Restrição de sono:
A pessoa deve dormir menos do que precisa por um período para favorecer a consolidação do sono. Depois dessa fase, deve retomar o tempo de sono normal. Esse procedimento só deve ser feito com acompanhamento profissional.
3 - Técnicas de relaxamento:
Relaxamento muscular progressivo e meditação são alguns dos métodos que ajudam quem tem insônia. Também é importante o acompanhamento de um profissional, pelo menos inicialmente.
4 - Terapia cognitiva:
Esse método psicoterápico visa trabalhar crenças e expectativas inadequadas a respeito do sono. Mais uma vez, a orientação de um profissional especializado é necessária.
Antes de adotar qualquer uma dessas orientações, é preciso procurar um especialista em medicina do sono para avaliar a situação global do paciente. "A pessoa pode se considerar insone se tem dificuldade para iniciar ou manter o sono acima de três vezes por semana por um período de, no mínimo, 30 dias", afirma Luciana. Mas exames complementares precisam ser realizados para descartar a presença de outros distúrbios, como a síndrome da apneia obstrutiva do sono.
Esse método psicoterápico visa trabalhar crenças e expectativas inadequadas a respeito do sono. Mais uma vez, a orientação de um profissional especializado é necessária.
Antes de adotar qualquer uma dessas orientações, é preciso procurar um especialista em medicina do sono para avaliar a situação global do paciente. "A pessoa pode se considerar insone se tem dificuldade para iniciar ou manter o sono acima de três vezes por semana por um período de, no mínimo, 30 dias", afirma Luciana. Mas exames complementares precisam ser realizados para descartar a presença de outros distúrbios, como a síndrome da apneia obstrutiva do sono.
Dez dicas para você dormir melhor
Mude o travesseiro, ajuste o colchão e relaxe o corpo na posição certa
Dormir bem melhora o humor, a memória, previne doenças e faz você viver mais. A ciência não para de comprovar os benefícios de uma noite bem dormida. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. A partir da análise de 2.800 pessoas, os resultados mostraram que cerca de 65% das pessoas relataram que sua qualidade de sono foi boa ou muito boa e o tempo médio diário de sono foi 7,5 horas, incluindo cochilos. Os mais velhos, de 100 anos ou mais, eram 70% mais propensos a relatarem uma boa qualidade de sono do que os participantes mais jovens, de 65 a 79, após controle de variáveis como as características demográficas, socioeconômicas e de saúde. Em contrapartida, quem sofre de insônia crônica corre três vezes mais riscos de morrer do que aqueles que não tem o problema. É o que mostra a pesquisa do National Heart Lung and Blood Institute, dos Estados Unidos, que envolveu mais de 2.200 participantes, apresentada este ano na 24ª reunião anual da Associated Professional Sleep Societies, no Texas. Mas a falta de sono costuma ser um problema? Às vezes, basta alguma mudança simples nos hábitos antes de dormir, no travesseiro ou no colchão para resolver este drama. Confira as dicas abaixo.
Travesseiro, o melhor amigo
Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os músculos também.
Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.
De bruços, jamais!
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.
Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).
O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.
Travesseiro: certo e errado
De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.
De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar)
Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.
Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.
De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.
De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar)
Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.
Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.
Colchão sem pressão
"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .
"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .
Dicas para dormir bem
Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito. O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de como espantar a insônia:
1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.
Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito. O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de como espantar a insônia:
1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.
2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótima para relaxar.
4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.
5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.
6- Carne jamais deve ser comida à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.
7- Siga um ritual interessante. Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.
8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.
9- Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.
10- Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.
Fonte:http://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/11954-espante-a-sonolencia-que-ataca-durante-o-dia
Fonte:http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/5377-criancas-que-dormem-bemevitam-a-obesidade
Fonte:http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/5377-criancas-que-dormem-bemevitam-a-obesidade
Obs. Como sempre eu faço pesquisas em alguns sites para postar assuntos interessantes pra vocês, nada é de minha autoria, até as fotos eu busco no google, odeio plágio, eu jamais faria uma coisa destas.
Nenhum comentário:
Postar um comentário